留学，不只是走出去，也是一场心理的硬仗

在多元化发展的今天，很多中国家庭将“出国留学”视为通往更广阔人生道路的重要选择。我们越需要关注到，留学是一段深刻影响心理状态与自我认同的旅程。

根据KnowYourself发布的一项问卷调查，超过83.95%的留学生曾在整个留学过程中经历过至少一次心理崩溃，而在耶鲁大学一项关于中国留学生的研究中，45%的学生报告了抑郁症状，29%报告了焦虑症状。如此高的心理困扰率，值得每一位家长、教育者和留学生本人深思。

作者：李睿祺

纽约⼤学2027级学⽣

⼼理学专业辅修⻘少年⼉童⼼理健康

北京华璨心理咨询中心实习生

• 留学生常见的心理困境

1.语言焦虑与文化隔阂

课堂上能应付术语考试，生活中却因为“口语焦虑”而羞于开口。数据显示，仅有18%的中国留学生表示寄宿家庭中有人可以倾诉，9%的人表示与不同文化背景的人交流感到舒适。（这种情况除了对一些口语表达或俚语的不熟悉之外，中外文化差异也导致很多留学生难以融入到当地学生群体当中）

2.学业压力重重

国外高校普遍采用讨论、项目制、小组合作等教学方式，加之末尾淘汰机制，这样的方式使得中国学生面临巨大适应的挑战。2023年，“学术表现差”成为中国留美学生被劝退的第一原因，占比高达46.3%。

3.社交孤立与情感空缺

不少留学生表示难以建立深层次友谊，尤其在文化、价值观不同的背景下，人际关系往往更是复杂，所以他们常常陷入“表面热络、内心孤独”的状态。异地恋、亲密关系缺失，也使孤独感进一步放大。留学生可能还面临着很多骗局，这无疑也是会对他们在国外的生活和心理健康状态造成潜在的打击。

4.身份模糊与归属感缺失

在“中西之间”的文化身份摇摆中，许多留学生经历“第三文化人”式的认同危机。他们常说的一句话是“哪都能去，却哪都不属于”。

网络上的很多热门话题其实真切地反映了留学生的现状。例如说话中英夹杂，其实正是双重文化经历给这些留学生带来的影响。此外很多中外观念上的矛盾和冲击让留学生们感到困惑加剧身份认同危机。

5.经济与生活琐事的现实打击

超四成留学生表示经济压力是心理困扰的重要来源。昂贵的学费、租金、生活成本，再加上语言不通导致的消费“冤枉钱”，让人倍感挫败。部分留学生还缺乏对于时间和金钱的规划观念，导致生活脱离掌控，产生混乱感进而感到焦虑。

• 我们留学生该如何应对？

1.从出发前就开始的心理准备

留学规划不仅是学术和签证准备，更应包括心理预期管理。了解异国教育体系、心理压力高发点，能为应对打下基础。此外提前培养、锻炼一些生活技能，也可以帮助留学生更好地过渡并适应留学生活。

2.提升生活能力与社交信心

参与兴趣小组、体育社团、文化交流活动，不仅能拓展社交圈，也能提高语言流利度和文化敏感性。当然，社交当然是很重要的，但是在社交的过程中还是要注重个人的感受。如果与本地学生社交会带来压力也不必强迫自己去进一步交流。循序渐进地进行社交的同时也可以试着享受一个人的时光和独处的快乐。

3.主动建立心理支持系统

不要总想着“靠自己扛”。心理调查显示，倾诉对象越多、关系越密切的人，心理健康得分越高。朋友、恋人、社团、导师都是可以依靠的资源。其实寻求他人的帮助并不是什么羞耻的事情，作为朋友、恋人是需要互相帮助的。如果觉得经常向亲密的人倾诉会对他们造成困扰的话，也可以尝试心理咨询或多关注学校的心理健康资源，利用好这些为学生准备的服务。

此外，培养兴趣爱好、进行规律运动和冥想等身心练习，都是公认有效的调节方式。兴趣爱好不光是打发时间的活动，更是能帮助留学生进行社交或学会享受独处的好途径。

4.学会情绪自我照护技巧

心理学家Willard提出的“H.A.L.T.”原则特别适用于留学生：避免让自己过饿（Hungry）、过怒（Angry）、孤独（Lonely）或过累（Tired）。规律的作息、健康的饮食和适度锻炼，是健康的生理健康，是情绪稳定的根基。学会自我觉察与接纳：允许情绪的存在，不批判自己；学会给情绪命名、坚持写情绪日记等方式，能够帮助更好地自处。

学会放下和平衡： 把精力集中在你能控制的事情上，如制定学习计划、主动打招呼、寻找支持资源等，放下对不可控因素比如他人的看法、签证政策等的过度担忧。做自己能做的事情，才会不过度焦虑。

学习情绪调节技巧：比如深呼吸、渐进式肌肉放松、感官练习、正念冥想等。正念冥想、身心疗愈活动在国外的资源也比较丰富，可以进行尝试说，不定会有不一样的收获。

5.勇敢求助专业心理服务

专业的心理支持，有效性远高于“一个人熬”。寻求心理帮助并不是弱者的体现。因为敢于面对自己，敢于突破现状，才会去寻求方法和帮助，这正是勇气和对美好生活向往的体现。留学生们在异国他乡的心理状态需要得到关注的，作为学生个人更应在自我感觉状态不佳时及时寻求专业的帮助，避免陷入更深的泥潭。

写在最后

留学，不只是开启一扇通向世界的大门，更是面对自我、挑战自我、重塑自我的过程。我们不能也不该忽视心理健康这道“隐形关卡”。

愿每一位中国留学生都能拥有内在的韧性、外在的支持，平安、充实地走过这段重要的人生旅程！

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