《睡眠十律》十种最佳睡眠方式

BBC纪录片《睡眠十律》

睡个好觉绝对是消除疲劳，让人容光焕发的好方法。然而，即使有些人感到累了，他们也不能闭上眼睛，这样他们就可以睡得很好。有些人不得不仰望天空，因为他们在睡觉前喝含咖啡因的饮料。节目中，主持人会教你十种最佳的入睡方法，让你获得最佳的睡眠质量。

1.体温上升后迅速下降，这是让人入睡的关键。例如，洗澡后体温的下降是帮助我们入睡的重要因素。

2.睡眠限制。

不管能不能睡，都只能在卧室呆6个小时。早上无论多困多累都要起床，这样混乱的睡眠状态才会被打破，睡眠秩序才会被重建。

3.如果因为工作原因长时间睡不着，就应该每天多午睡。

如果一天只睡8个午觉，可以尝试增加到一天10个，一天就能睡够。如何找到午睡的最佳时间？对于大多数人来说，下午2点到5点是午睡的最佳时间，理想的午睡时间是30分钟左右。你要克制自己早上7点到晚上12点之间午睡的欲望，晚上6点到8点之间不能午睡，这就是贪睡模式。一个下午能睡几次？

4.打呼噜的人不容易睡好，可以用理疗。

研究人员给出的方法是，通过在口中放置湿条(减少气管的震动)或口胶(防止舌头卷曲)，前者多少有些效果，后者则没有效果。稍微可以通过侧卧、使用软枕、湿条、睡前饮酒来避免得不到足够的休息。睡前喝酒确实很快就睡着了，但是他进入REM睡眠(第五阶段而不是第三和第三阶段)的时间比平时要长，更重要的是，他很容易在半夜醒来。也就是说，在酒精的作用下，我们很快就会进入深度睡眠，但我们会在半夜醒得更久。所以，酒精虽然能帮助我们入睡，却不能帮助我们保持睡眠。确保你的身体能够完全完成五个阶段，这对你的健康非常重要。保持完整睡眠周期的最好方法是平均每天睡八个小时。睡前避免饮酒和喝咖啡。

6.对于需要早起上班的人来说，起床是一件很麻烦的事情。

2002年，科学家发现一种特殊的细胞可以让我们保持清醒。兴奋之余，我们可以通过这个发现让身体保持清醒。过去，科学家们只是认为光照会唤醒我们，但在2002年，他们证实在眼睛后部有一组全新的受体细胞，有助于控制我们的睡眠模式。当光线进入我们的眼睛并到达眼球后部的视网膜时，视网膜微小细胞中包含的色素会对阳光做出反应，这些细胞会向大脑发送信号。这时大脑会调节淡化黑色素的分泌。血滴中褪黑激素的水平决定了你是昏昏欲睡还是完全清醒。到了晚上，身体分泌的褪黑素增多，帮助我们入睡。当阳光透过窗帘洒进房间时，大脑中开始了一场接力赛。虽然眼睛没有睁开，但视网膜中的细胞开始对蓝光做出反应。他们向大脑的生物钟发出信号，提醒松果体在睡眠时减少褪黑素的分泌，使身体更加警觉，开始醒来。根据这个原因，如何在睡觉的时候把窗帘挡得紧紧的，防止阳光进入，可以保证我们一觉睡到天亮，相反，我们也可以利用光线对大脑的作用，在半夜把自己叫醒，只需要一个可以模拟阳光效果的特殊的灯。

7.食物对睡眠也有很大影响。

有些食物可以让我们清醒，而有些食物可以帮助我们入睡。富含碳水化合物的食物可以增加我们的睡意，因为它们进入体内后会释放胰岛素，可以帮助色氨酸进入大脑，色氨酸可以产生5-羟色胺，5-羟色胺可以让人昏昏欲睡。但富含蛋白质的食物进入体内后会转化为氨基酸，氨基酸会阻止色氨酸进入大脑。因此，使人昏昏欲睡的5-羟色胺会相应减少，人会更加警觉。

8、饥饿疗法时差。

每一种动物都通过体内携带食物的时钟来控制睡眠。在人体内，可携带食物的时钟大部分时间仍处于静止状态，但它仍然存在，就在下丘脑下方。当人体饥饿16小时，食物时钟就会被激活，从而控制人体的睡眠模式。

所以，如果不想在穿越时区的时候出现时差，可以禁食16个小时，到达目的地后选择第一个正常时间吃饭，这样可以尽快调整生物钟。

9.人因为工作忙而不能有一个扎实的休息时间或者休息时间有限怎么办？

通过消除肌肉的紧张，肌肉的逐渐放松就会生效。试着收紧脚趾，坚持几秒钟，然后放松，依次释放身体各个部位的压力。重复几次，全身会放松，压力会减轻，更容易入睡。所以如果睡前睡不着想放松，请在睡前15分钟练习肌肉收紧放松。该方法简单有效。

10.薰衣草茶或泡脚更有利于睡眠。