治疗失眠重在激活自己的睡眠能力

近年来，睡眠已成为一个重要的公共卫生问题。《2015年中国睡眠指数报告》显示，中国约有三分之一的人存在严重的睡眠问题。随着生活节奏的加快和社会压力的增加，这一比例仍在上升。

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去年3月，因为严重失眠去医院，被诊断为抑郁症。我开始服用抗抑郁药加佐匹克隆。

除了抑郁症引起的各种身体症状，最让我困扰的是顽固和严重的失眠。

那年冬天，我每天晚上都躺在床上，失眠，吃安眠药只能睡一个小时。严重的失眠使我心跳超出正常速度，精神无法集中，双手颤抖，整个人处于严重的绝望和焦虑之中。

吃了第二个月的安眠药，睡眠还是没有明显改善。一旦不吃安眠药，就又回到了彻夜不眠的状态。

这时，我的心理医生问我是否愿意参加心理学家组织的CBTI失眠认知和行为治疗项目。

他说，CBTI已经在美国呆了十多年，事实证明，这几乎是对抗顽固的慢性失眠最有效的方法。我刚开始在中国。如果我愿意，我可以成为这个项目的主题，参加为期8周的治疗。

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CBTI,是CognitiveBehavioralTreatment of Insomnia 的简称，翻译成中文，是“失眠认知行为疗法”。简单地说，就是把认知行为疗法引入失眠治疗。

我加入项目团队是出于信任。

对于首次治疗，专家们解释了如何理解慢性失眠及其治疗原则。

慢性失眠是由生物因素(即遗传、自然睡眠能力低下)和社会因素(消极事件，如离婚、丧偶、无业人员自身睡眠能力的睡眠限制)引起的。

睡眠日记是这样用的：

用医生给的表格记录什么时候入睡，需要多长时间入睡，晚上什么时候醒来，多久下床，早上什么时候起床。通过限制卧床时间，可以激活身体的睡眠能力。早上不能睡觉。你必须在睡觉前保持困倦。如果躺下超过20~30分钟，就无法入睡。离开床和卧室，做一些无聊的事情，然后困了就回去睡觉。如果20~30分钟还是睡不着，继续重复上述过程，直到睡着。晚上醒来后的应对同上。

另外，除了睡觉，不要呆在卧室里。除了规定的就寝时间，任何时候都要站着或坐着。这样做的目的是使人在床上/躺着的状态下形成明确的条件反射。

(2)在使用CBTI疗法治疗失眠的同时，我和老师一起了解了很多关于睡眠的知识，也调整了我原来对睡眠的误解。

1.失眠是个问题，但也不算太可怕。目前失眠的危险性被过分夸大，使患者对失眠过度焦虑，这是“越睡不着越焦虑”的主要心理根源。

2.经络睡眠没有科学依据，不睡在里面也不会对身体造成伤害。

3.睡眠时间因人而异。“睡不到8小时就是慢性自杀”。如果你醒了还记得你的梦，那只是说明你是在睡眠的“眼球快速运动”期醒的，并不代表睡眠质量差。

通过纠正自己对失眠的认知，消除了对失眠的抗拒，大大减轻了对失眠的焦虑，逐渐接受了自己的真实状态。

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治疗第三周，我就成功戒掉了佐匹克隆。后面的时间，都是在医生的指导下矫正和调整睡眠规律，改善睡眠质量。

其中也有反复失眠的。在使用CBTI疗法的同时，我也通过正念和呼吸变得更好。

失眠的心理治疗，最重要的是不断探索自己的内心，学会如何控制自己的情绪，让自己的心态和状态越来越好。这应该是失眠和抑郁给我的生活带来的礼物。