有工作压力怎么办？用正念方式去减压

Q女士（化名）43岁，女性，国企事业单位职员，5年前，Q女士因为家庭原因因为婚姻家庭问题得了抑郁症来找我做了一个周期的咨询，经过大家的共同努力青女士恢复了活力，很开心的回归到自己的家庭生活当中。而如今，5年后的今天，Q女士则因为工作职场问题来到北京心理咨询中心，让我感觉到个性太认真了同样也会受挫。单位里今年要选副处，Q女士本想着一定是非自己莫属，因为自己的工龄也有20多年了，而且在单位农业部的出版方面也是一把手，业绩没得说，但万万没有想到副处的提名尽然是同事。

Q女士主要是自我胜任感，个人价值感的受挫引起的抑郁、焦虑情绪，巴史克认为自恋是对于自我胜任感的体验，而这一获得的回路开始于大脑的期待型态，然后进行下一步的实施决定，再后付诸行动的实践——当个体在实际世界中实践后，会得到反馈，这一反馈则再次输入大脑，然后大脑将此信息与之前的期待型态配对。如果输入信息与之前的期待型态配对成功，则个体就可能立即获得自体胜任感的喜悦。如果不能配对成功，大脑就会再次决定、计划行动、实践，然后又反馈大脑以求得配对的成功。如果反复没有办法获得成功，大脑则根据实际情况采取或修正期待型态、或修正决定、或修正行动方式等方式来使自己，当然也有可能这一修正仍然是无效的或者是失败的，则个体就可能会放弃这一回路构成，而以别的方式替代，也有可能彻底放弃。这时候，不合适的回路调整就可能直接引起自恋的失败——无法获得自体胜感或自我价值感，因此就会产生自恋失败时的暴怒及焦虑，当焦虑过于强大或者失败时，则个体会体验到消极的防御——抑郁。如果这次Q女士焦虑情绪过于强大或者失败时，不能及时的调整和咨询，恐怕会转入到消极的防御情绪——抑郁复发。抑郁症最怕二度复发，所以这次咨询一定要趁热打铁——“快”。


对此，我帮她制定了5个课时的咨询计划，咨询框架主要有三个环节：


（1）抽离策略：先让当事人的关注点从敌对的工作环境中的分离出来，利用当事人编辑工作的优势资源以及想要离开单位的情绪，开始专注其他行业的求职尝试当中，我为她设定了心理行业的一个杂志主题，让她开始调研、考察、关注这方面的事。培养当事人对工作受挫引起的抑郁、焦虑情绪有分离注意（D-M)的内观能力。

（2）融入策略：等当事人稳定的能力足够了，让她不带评判的参与到当前与工作同事相处的体验当中，学会在满足他人需求的给予上平衡自恋水平。

（3）无欲策略：正确地评价自己，永远保持一颗平常心，不要与自己过不去，把目标定得高不可攀，凡事需量力而行，随调整目标未必就是弱者行为。当我们全身心投入到当前的事情当中的时候就是最大的自我实现，体验的过程就是满足的过程，放下那些想要实现的想法和欲求就能活在当下！


老师首先给了她节日上的问候，她说：“最近都忙着孩子中考的事，感觉很充实，真是没有时间想别的，就是觉得累。在我闲的没事的时候偶尔会想到工作的事。”：“恩，此时此刻你感觉到了什么？”她说：“上不去，下不来的感觉。” ：“忐忑不安的感觉？”她说：“是的，想离开单位但害怕未来会发展不好，又想在单位呆着，又怕应付不了同事关系。” ：“在这个时候你会想到什么？”她说：“想请病假。在我一想这事（想请假）的时候，心里就有一种上不去下不来的感觉。” ：“体会一下这忐忑不安，在这感觉里有什么？”她说：“不自信。我还是没有信心。”


老师说：“不是你没有信心，是这个想法（请假的想法）让你没有信心。当你对这个“没有信心的想法”付诸行动之后，你会过的更加忐忑不安。”她说：“是啊，无欲则刚！”她兴致勃勃地说。老师很赞同地点头说：“是的，无欲则刚！”她说：“我现在已经不在乎工作的事了，大部分时间都过得很充实，我开始完成领导布置的任务，当我不想要那些东西（副处职称）的时候我觉得自己很轻松。” ：“当我们全身心投入到当前的事情当中的时候就是最大的自我实现，体验的过程就是满足的过程，放下那些想要实现的想法和欲求就能活在当下！正如老子所说：“夫唯不争，天下莫能与之争!”


【正念小贴士】：

在与Q女士的对话中，老师运用了正念认知疗法（MBCT）：“想法不是事实”进行减压训练，主要依据是ABC模型：我们的各种情绪（C）是情景（A）加上自我解释（B）的结果，在不同的时间，或者对不同的人，对同一情景的解释可以有很大的差异，想法的内容并不就是事实。首先是，让她做三分钟的呼吸空间练习。1、碰触当下实质问题（询问：我现在在哪里？发生了什么？）2、回到腹部起伏的描点。（聚焦腹部运动模式）3、扩展空间。


其次，是通过觉知呼吸空间训练，学会和自己在一起。（1）当消极情绪（抑郁，焦虑，恐惧）袭来时，让内心面对困扰。（2）牢记把你的躯体作为觉知的对象，通过聚焦躯体（腹部起伏） 发挥作用。（3）开始放下，最简单的方法是停止改变事物的努力。（4）发现空虚及无意义感背后更大的存在空间。

最后，情绪低落时采取行动的一些建议。（1）尽自己所能，象做实验一样采取行动，不用预先判断完成后你会感觉怎样。对是否做这个保持开放头脑。（2）扩大意识范围，扩展觉知将身体作为一个整体来觉知。 允许你的意识可以在整个身体感觉与外界听觉之间转换。光注意，而不加分析和判断。（3）采取行动，觉知想法只是想法。

此后，对Q女士进行了半年的咨询周期，在通过我的正念认知疗法(MBCT)、和正念减压疗法(MBSR)Q女士能够逐渐客观和公正地看待周围的同事，也能够愉快地和周围同事相处，和自如地应对和周围同事的关系。很开心地回归到工作中去。