养成良好的生活方式可以有助改善抑郁症

临床抑郁症很复杂。伤心及/或对日常活动不感兴趣，与其他症状结合后会造成人们在日常生活中表现无能，玩物丧志，甚至有自杀倾向。压力无处不在，所以很容易被认为是这种症状的主要原因。但是，当两个人都处于同样的压力之下，其中一个陷入抑郁，另一个变得坚忍。两者有什么区别？从临床抑郁症的心理层面能学到什么，才能让我们对压力和抑郁更有抵抗力？对于那些患有抑郁症的人，我们可以倡导什么样的生活方式和改变来帮助他们过得更轻松舒适？

BMC Medicine杂志最新一篇文章重点关注抑郁症中的炎症和导致抑郁症的环境因素。炎症是一个用来描述我们身体的免疫反应的术语，在日常生活中可以让我们保持健康，比如扭伤和肿胀的脚踝。这个时候炎症可以保护和治愈脚踝。然而，炎症通常具有慢性效应，难以控制，导致各种并发症。

在抑郁症患者体内，细胞因子及其他炎性粒子浓度非常高，而这些粒子自身也会诱发抑郁。,身上，炎性颗粒最终会引起抗炎反应，即机体功能转换。这样，大多数物理过程都与自动调节系统相配合。当这个开关不能正常工作时，会引起临床抑郁症，而炎症会保持自我作用。比如运动和适当的阳光照射，来改变生活方式的动力和能量。更可怕的是，童年时期的心理创伤似乎破坏了免疫反应，使得后来更难抵抗压力。

我们提到了一些生活方式的改变来帮助人们消除抑郁(以及缓解抑郁，前提是抑郁的程度没有严重到干预生活方式的改变……专业的帮助可能要从一些生活方式的改变开始，但有时候环境不允许)。

定期锻炼就是改变之一——人们知道，运动可以改善大脑功能，提高抗压能力，甚至可以改善学习后的大脑记忆。光疗法和阳光疗法是另一个变化。

还有节食——多吃天然食物、维生素、矿物质和欧米伽-3，少吃高度加工的食物，所以人们不太可能患临床抑郁症，而坚持“西式食谱”的人更容易生病。那些“严格”遵循吃鱼、蔬菜、水果和地中海食谱的人血液中的炎症颗粒水平较低。天然食物含有纤维，不能减肥，但能增强免疫功能，可能激活肠道菌群，影响炎症。

在吸烟则一定会引起高度炎症，所以吸烟者比非吸烟者更易抑郁(如同相互作用，抑郁患者将抽烟看作一种自我药疗的方式)。吸烟会导致衰老效应，这可以从老烟民的脸上观察到。还可以观察到的是细胞的老化，会作用于全身，使人更加病态，抵抗力下降。戒烟的人，就像戒咖啡因一样，会立刻改变心情、意识和睡眠。对于吸烟本身来说，戒烟的长期好处是丰富的，但是戒烟咖啡因的效果并不明显。

在你意想不到会与抑郁症相关的，也是能通过适当治疗和养成良好习惯加以修正的其他环境和医学问题，就是过敏性失调(比如哮喘和枯草热)及龋齿。,哮喘会导致自杀，服用消炎药的人的自杀率低于只服用抗组胺药的人。虽然数据显示哮喘和自杀与抑郁症的关系更大，但龋齿和牙龈疾病也与抑郁症有关。牙周病可引起多种全身炎症，包括白细胞介素-6(Il-6)和白细胞介素-8(Il-8)——，也是抑郁症的体征。

因为抑郁症可以通过降低动力和精力来影响良好的口腔卫生习惯，口腔卫生不好会造成自我羞耻和社会孤立，就像很多生活方式因素一样，牙病导致的抑郁症也可以是一个互动和自我持续的问题。

睡眠不好会导致体内压力和炎症快速增加是非常确定的，生活中的各种压力是睡眠不好最明显的原因。在(非常)短期内，极度睡眠剥夺可以改善抑郁症状，但不是长久之计。人们睡觉是为了让大脑正常工作。

最后一个抗炎激素就是老牌管用的维生素D,它可从浸润阳光的皮肤中获得。当我住在波士顿时，三分之一的成年人缺乏维生素D。我认为，对大多数人来说，正常的维生素D含量在30-50毫克/毫升之间，但要达到并保持这一水平，夏季需要定期和短期的阳光照射，而生活在高纬度地区的人可以通过冬季的阳光照射获得维生素D。许多研究表明，维生素D含量低会导致炎症和/或抑郁症。前因后果不清楚，但是维生素D含量极低会造成免疫功能问题和骨骼健康问题，所以最好保持维生素D在正常水平。

总之，尽量睡得香，吃得好，运动，晒晒太阳，牙线。这些良好的习惯会让你的身体产生消炎作用，提高你的抵抗力，比如有效抵抗童年时期精神损伤、家庭成员猝死或遗传性抑郁症易感性等不可控因素导致的抑郁症。