题睡眠的自我管理

失眠的文化

失眠是一种文化现象，三分之一的美国人患有失眠。因为很多失眠的人热衷于夜生活，失眠让我们体验到更多的生活、娱乐和激情。失眠是一种文化病。欠发达地区，偏远，信息差，娱乐资源匮乏。人自然遵循日出日落的生活规律，很少有人失眠。因为这种生活，几千年来，人类无意识地储存了一种遵循自然节奏的睡眠模式。然而，城市化改变了这种模式。在灯火通明的城市里，我们远离自然。我们看不到日落，也没有星星。当然，我们的睡眠是延迟的。在这个世界上，治疗失眠最直接、最便宜、最有效的方法就是逃离文明社会，扔掉手机，放弃电视，不使用电器和照明，没有茶、咖啡、热可可、音乐和书籍，只有晃晃悠悠的烛光，躺在山中雾和星光下的硬木板和草垫上，接受大自然的催眠，相信睡眠很快就会到来。

10年前接触到一个案例，一个55岁的男人，失眠35年，长期住院治疗，收效甚微。他说他二十岁之前就睡着了，从来没有睡过觉。原来他出生在农村，十八岁参军，二十岁调到中南海当警卫，开始失眠。位置越高，失眠越多。当他成为警卫队长的时候，每天只能可怜的睡四个小时。他的失眠是假失眠。医生用不恰当的想法让他饱受了三十五年的睡眠之苦，他们吃了很多各种安眠药，浪费了他的钱，伤害了他的记忆和肝脏。我告诉他，你的失眠是一种职业警觉，类似于警犬，所以你的职业能力比所有同事都高，升职也快。他不相信我。他嘲笑我。半年后，他退休了，回到了家乡湖南。他神奇地睡着了，写了一封信答应了。

聪明人睡眠少

一位哲学家说，如果你每天睡眠少于两个小时，你就会多活十年。都说伟大的人或者努力的人都是睡眠少的人。精力充沛的人睡眠少有两个原因。第一，他们不需要那么多睡眠，因为大脑分泌更多的神经激素，足以让人保持清醒，充满情绪。所以他们很有创造力。科学家、作家、艺术家(音乐、绘画)、政治家经常失眠，睡眠并不完全受昼夜节律的影响。如果我们接受这个解释，睡得多的人可能比睡得少的人更懒惰，缺乏创造力，对生活的热情更低。

第二种解释是人类对睡眠的需求有很大的个体特异性。医学把人的睡眠分为长眠型：每天需要9-10个小时的睡眠；中属于中度睡眠型，老人、儿童、智力低下者、神经缺陷者、闲散者、闲散者大多睡眠时间较长。这样的人要么缺乏足够的精力，要么缺乏对生活的热情。但是，有些搞笑的人压力大，情绪低落，焦虑不安，却没有激情。然而，这些人的一个共同特点是紧张兴奋。当一个人把对生活的热情转移到对身体的关注时，他就失去了睡眠和生活中的创造力。如果你把这些刺激放到外界，他的病就好了，睡眠也改善了。

其实我们抱怨的不是睡得太少，而是睡得太多。睡几个小时不重要。如果你看着自己在床上辗转反侧睡不着，你就会知道，当你不想睡觉的时候，你会让我们在床上浪费生命。身体对睡眠的需求并不因我们对睡眠的理解而改变。有时候，健康的概念恰好是不健康的杀手。很多人不需要那么多睡眠，但是这个想法告诉他必须睡多久。结果，他花了很多时间辗转反侧上床和一个睡了很久的人结婚。然后，他们的睡眠总是不同步。睡眠时间短的人容易认为自己失眠，而睡眠时间长的人可能会认为自己困了。其实都很正常。

睡眠的难解之谜

关于人类的睡眠，有两个问题没有解决。第一个问题是人类为什么需要睡眠。睡眠的真正意义是什么？不知道！科学说，哺乳动物需要睡眠或冬眠，因为它们想保存热量。资源不够的时候，睡觉就能解决问题。现在人类的睡眠也是进化的惯性造成的。当我们的物质足够丰富的时候，我们身体所携带的遗传信息会慢慢改变，我们的睡眠也会保持不变。如果这个观点是正确的，那么人类的睡眠只会一天天减少，而不会增加。睡眠真的可以帮助人们的身体得到休息。睡眠抑制了人对食物的贪欲，防止消耗过多的能量，减轻了身体的负担。当有人生病时，睡眠时间自然增加，身体就不用承受太多的新陈代谢，停止运动和思考，疾病就可以痊愈。

第二个问题是你为什么做梦？抱怨失眠的人不失眠。大多数失眠其实是因为睡眠感觉丧失，睡着了却感觉清醒。睡眠可以分为两个阶段，从轻度睡眠(半睡半醒)、中度睡眠(睡着了但容易醒)、到深度睡眠(睡得像条死狗)，这就是非做梦睡眠(NREM)。然后是做梦睡眠(REM)，伴随着眼睛的不自主运动。两个阶段交替出现，前者占整个睡眠的60-70%，后者占30-40%。梦里睡觉很重要。有研究说做梦是一种觉醒。深度睡眠时，人的心律会变慢，慢得不能再慢了，人的体温会更低，低得不能再低了。那时候你的人生就处在一个危险的边界，人稍微冻着饿着闷着就会死。做梦使心率加快，肌肉收缩，体温上升，人就脱离了危险。这就是为什么古代人视睡眠为死亡和灵魂出窍的原因。因为不知道自己还会不会再次醒来，古代人睡觉前都充满虔诚，整理好自己的衣服，在睡觉前给对方留下必要的信任。

作为做梦的副产品，腺体分泌、脑神经活动、肾脏排尿、肠道蠕动、肌肉代谢、白天记忆也是被整理储存的。许多人抱怨他们整晚都在做梦。其实是不可能的。有些人不在乎梦，所以他们不容易感知自己的梦。有些人在乎梦，内部监控系统总是提醒他们在做梦。心理学有个“孵化梦”的技术，把你渴望得到梦的启示的东西放在床边，睡前仔细阅读，然后睡觉。早上醒来，别动。拿起这张纸想一想。昨晚，相关的梦会浮现在你的脑海里。不要再抱怨梦想了。你为什么还活着，是因为你还能做梦。总有一天，如果你真的不做梦，你就离死亡不远了。

睡眠的自我调节

人对睡眠的偏好类似于人对食物的胃口。就像我们不知道吃多少，人们不知道睡多少。行为理论认为睡眠是一种后天习得的行为。多长时间，怎么睡，都是从小父母、环境、睡眠观念培养出来的。然后我们可以重塑我们的睡眠模式，通过睡眠管理找出我们真正的睡眠需求。

1,睡眠管理

方法：

睡眠记录：显示每天睡觉、睡觉、醒来、起床的时间。

组织环境：做环境调整来改善睡眠，比如声音，光线，设置闹钟，早起，床上运动。每天重复同样的减法，直到十五分钟就能睡着。

保持一个星期，因为早起的时间也是以提前睡觉为前提的，你的睡眠相对减少，第二天睡意就会越来越早，直到你把睡眠调整到你想要的时间。

这个时候，早上把闹钟停下来，看你什么时候自然醒来。此时的睡眠代表了你身体的真实需求，找到了最适合你的睡眠节奏。

2,自我催眠

自我催眠是一种简单方便的自我指导睡眠的方法。其目的是帮助人放松，保持静止，使大脑进入自然睡眠状态。另一方面，由于注意力的集中，人们对睡眠的焦虑自然减少，从而将人们的注意力转移到失眠上。自我催眠可以反复进行，直到睡意袭来。

方法：

音乐疗法常被用作放松疗法的媒介。放松音乐让人放松，让人感觉很温柔，有助于入睡。也可想而知，你面前有一束玫瑰，深深地嗅着它的芳香，慢慢地呼吸，就能催眠暗示它。

先自由做十分钟的肌肉放松训练(比如海、沙滩、天空、草原)，然后用绳子挂一个圆形的装饰物，让它像钟摆一样晃动。眼睛跟着它晃动，慢慢觉得累，直到眼皮下垂睡着。

方法二：自由思考十分钟，做肌肉放松训练，在墙上贴图钉，平躺时与眼睛呈45度水平角。用眼睛看图钉，想象它是一个很深的洞，试着往里面看，慢慢觉得累，直到眼皮下垂睡着。两者可以交替进行。

3,模拟自然

在你的卧室里，你模拟自然，让身心回归古代，抵御城市的喧嚣和文化的侵扰。房间里不能有电视、电话、音乐设备、书籍和杂志。让灯光在黄昏、晨钟这样的环境中安静地变暗(晚上)或安静地加强(早上)。微风徐徐，带着几分凉意和潮湿。日出的星光缓缓出现，寂静而黑暗。在床上铺些茅草。在元夜里为了干草的气味，彻底而舒适地冥想自己，让睡眠像诗一样充满魅力和享受。当你醒来，光线从地平线下缓缓流出。黎明明的晨露和隐约的公鸡啼叫，让你的意识随着时钟慢慢蔓延，你的身体会很好的适应醒来。其实很多时候，让我们不舒服的不是我们怎么睡，而是我们醒来的方式让我们失去了所有的睡眠。慢慢醒来比带着闹钟醒来或者突然起来睡觉好一百倍。问题是，你有没有这样的觉悟、权利和物质条件，让自己在模拟的自然环境中，像原始人一样，平静地睡觉，懒洋洋地醒来？