抑郁症的十大误区

认知疗法是目前治疗抑郁症的重要技术。以下是对抑郁症的十种误解。我们可以向他们学习，认识自己，帮助别人。

抑郁症是一种常见的心理问题，严重时会致命。抑郁症的病因复杂而不明确，包括遗传、神经障碍、性格和生活条件。

1、要么一切，要么全无

这意味着你倾向于在一个极端的、非黑即白的类别中评价自己。要么什么都有，要么什么都没有的想法是建立在完美主义基础上的。它让你害怕任何错误和不完美，因为那样你会认为自己已经彻底的失去了，你会觉得自己是不充分的，没有价值的。这种评价事物的方法是不现实的，因为人生很少绝对非此即彼。比如，没有人是绝对优秀的，也没有人是绝对愚蠢的。

同样，没有人会绝对容光焕发或者绝对丑陋。看看你现在所在的房子的地板。绝对干净吗？还是每个地方都是垃圾？还是只是一些干净的？在宇宙中，绝对不存在。如果你总是试图把自己困在绝对的范畴里，你总是会沮丧，因为你的感知与现实不一致。你永远不会相信自己，因为无论你做什么，都不会满足你夸张的期望。从技术上讲，这种认知错误被称为“二分法”。你用绝对的黑白来看待一切。没有灰色地带。

2、过度概括

被拒绝的痛苦几乎完全是过度概括造成的。当这种情况发生时，一个人遇到的只是短期的失望，而不是严重的沮丧。一个害羞的年轻人鼓起勇气约一个女孩出去。女孩礼貌地拒绝了，因为她已经订婚了。于是男孩自言自语道：“我再也不约任何人了。没有女孩愿意和我出去。我的生活会孤独而悲惨。”在他扭曲的认知中，他的推论是，因为她拒绝过他一次，所以她会一直这样做，而且既然所有女人的品味都是100%相同，地球上任何一个合格的女人都会反复拒绝他。

3、心灵过滤

如果你从任何情况中选择一个消极的细节，仔细想想，你会发现整个环境都是消极的。比如一个抑郁的大学生，听到有人取笑她最好的朋友。她觉得很生气，因为她想：“人类就是这么残忍无情！”她忽略了一个事实，在以前的日子里，很少有人，如果有的话，对她很残忍！当你情绪低落的时候，你会戴上一双特殊颜色的眼睛，通过它一切都变得消极。你只会让负面的东西进入你的意识形态。既然你还不知道这个“过滤程序”，那么你得出的结论就是一切都是负面的。该术语将该过程称为“选择性吸收”。这是个坏习惯，会让你承受不必要的痛苦。

4、贬损积极的东西

一种更特殊的心理幻想是，一些抑郁症患者总是倾向于把中性甚至积极的经历变成消极的。你不仅忽略了积极的经历，而且你实际上快速准确地将积极的经历转化为噩梦般的消极经历。贬损正面的东西是最具破坏性的认知扭曲形式。像科学家一样，你试图找到证据来支持你的担心假设

这些主导你负面思想的假设，通常采取“我是二流”的形式。每当你有消极的经历，你就会反复思考，然后得出结论：“这证明了我已经知道的。”相反，如果你有积极的经历，你会告诉自己：“这是侥幸，不算。”你为这种习惯付出的代价就是你很痛苦，无法欣赏发生的一切。

5、跳跃式结论

你会武断地跳到一个没有周围事实支持的负面结论。这种情况的两个例子是“心理测量”和“预言错误”。

心灵测量：你假设别人看不起你，你就那么深信不疑，连测试都不想测试。面对这种想象中的负面反应，你可能会退缩或反击。这种弄巧成拙的行为模式就像是一个自我满足的预言，与实际上并不存在的东西建立了一种消极的互动关系。

预言家错误：就像你有一个只会预测不幸的水晶球。你猜测会有事情发生，然后你把这个预测当成事实，即使它不是真的。在一次治疗会议上，一位患有抑郁症的热心医生向我解释了他不得不放弃治疗的原因：“我意识到我会一直抑郁下去。我的不幸还会继续，我深信这种或其他任何治疗都注定要失败。”对他症状的负面想法让他感到绝望。他的症状在开始治疗后不久就有所改善，这表明他过去的预测是多么没有根据。

你发现自己这样妄下结论了吗？如果你呼了一个朋友，他没有按时回电话，你可能会变得沮丧。你可能以为他真的收到了，但他没兴趣回你电话。是不是扭曲了？——心脏测量。所以你会感到心碎，决定不再打电话来看看发生了什么。你会对自己说：“如果我回电话，他会觉得我很烦。我只好装傻。”因为这种负面的推测(预言性错误)，你会避开你的朋友，觉得很丢脸。三周后，你得知你的朋友从未收到你的消息。事实证明，所有的苦难都只是我们自己创造出来的一堆废话。又一个心灵魔法的痛苦产物！

6、夸大与夸小

你可能陷入的另一个思想陷阱是“夸张”和“小事夸张”，但我更愿意称之为“双目诡计”，因为你要么过分夸大事情，要么过分夸大小事。夸张通常发生在你看着自己的错误、恐惧或不完美的时候，你夸大了它们的重要性：“上帝，我做错了。多么可怕，多么可怕！谣言如飞火，我的名声彻底毁了！”你用双筒望远镜观察你的错误，让它们看起来又大又奇怪。这也可以叫“灾难”，因为你把一个普通的负面事件当成了一个恐怖的怪物。当你考虑到自己的实力，你会反过来做——。你用双筒望远镜的另一端看东西，这样东西就小了，不重要了。如果你夸大自己的缺点，低估自己的优点，你肯定会自卑。但问题不是你的——，而是你戴的那个可恶的镜头！

7、情绪推理

你把自己的情绪当做真理的证据。你的逻辑是：“我觉得自己像个臭弹，所以我就是个臭弹。”这种推理具有误导性，因为你的感受反映了你的思想和信仰。如果被扭曲了，很多时候都是这样，你的情绪就没有了合法性。情感推理的例子有：“我感到内疚，所以我一定做了坏事。”“我觉得缺乏，所以我一定是个没出息的人。”“我没心情做事，最好躺在床上。”或者“我很烦你，说明你做的不好，总想占我便宜。”

情感推理几乎体现在你所有的症状上。因为事情对你这么消极，你就假设是真的。你不想挑战创造你感受的认知的有效性。

情绪推理的一个常见后果就是拖延。你避免擦桌子是因为你告诉自己，“我一想到脏桌子就想吐。擦桌子是不可能的。”半年后，你终于推了，做到了。事实证明，这件事很圆满，没那么难。你一直在欺骗自己，因为你养成了让负面情绪引导你行为的习惯。

8、应该陈述

你试图通过说“我应该这样做”和“我必须这样做”来激励自己。这种说法会让你感到一种压力和怨恨。矛盾的是，你最终会感到寒冷，缺乏动力。艾伯特埃利斯称之为“强迫症”，我称之为“应该”的生活方式。

当你把你应该说的话强加给别人时，你通常会感到气馁。第一次治疗，因为急事迟到了五分钟。新病人想：“他不应该这么以自我为中心。他应该更快。”这个想法让她感到难过，充满了怨恨。

在日常生活中，应该说给你带来了很多不必要的情绪障碍。当你自己的行为在现实中不符合标准时，你的说法会让你讨厌自己，感到羞耻和内疚。当别人的行为没有达到你的预期时，这种情况经常发生，你会感到痛苦，认为自己是对的。要么你改变期望去接近现实，要么你永远被人类的行为压抑。

9、贴标签与标签不当

给自己贴标签意味着你已经基于自己的错误建立了一个完全负面的自我形象。标签是过度概括的一种极端形式。背后的哲学是“衡量一个人的标准是看他的错误。”当你开始用“我是……”这句话来描述自己的错误时，你就有了一个给自己贴标签的好机会。

给自己贴标签不仅是对自己的打击，也是不理智的。当你自己不能给你做的任何事情贴上标签的时候，你就不可避免地变得充满敌意。一个常见的例子是，老板会给他不时生气的秘书打电话。“因为这个标签，他会讨厌她，时不时跳起来指责她。另一方面，她会称他为“麻木不仁的沙文主义者”，一有机会就抱怨他。从长远来看，他们掌握了对方的关键点，把对方的缺点或不足当成了对方毫无价值的表现。

10、归己化

这种扭曲是愧疚之母！即使没有依据，你也会假设自己要对一个负面事件负责。你武断地认为发生的事情是你的错，或者反映了你的缺点，即使你对此不负责。重新融入让你有罪恶感。你正在遭受责任的瘫痪和沉重负担，这将迫使你把整个世界都放在你的肩膀上。你会分不清是影响别人还是控制别人。作为老师、咨询师、家长、医生、销售员、经理，你肯定会影响到你交往的其他人，但是没有人会指望你去控制他们。别人做什么最终是自己的责任，不是你的。